減脂菜單指南：433 餐盤、168 斷食多款菜單不藏私

想設計無痛減脂菜單：先認識 3 大減脂飲食原則！

減肥菜單設計的標準為何呢？在開始設計減重菜單之前，您可以先認識以下 3 大飲食原則，並依照原則進行設計，來達到更佳的減脂效果：

• 原則 1｜多吃原型食物： 原型食物也就是所謂「未加工」的食物，常見的如：蛋、豆、魚、肉類和蔬菜、水果等，通常擁有較高的飽足感與營養價值。

• 原則 2｜增加蛋白質攝取：蛋白質除了可以幫助肌肉生長之外，也能防止肌肉在減脂過程中流失，更有助於增加飽足感、促進新陳代謝，是減脂時的必備營養素。

• 原則 3｜減少精緻澱粉攝取：「精緻澱粉」指的是經過加工處理後的澱粉，常見的如：白飯、蛋糕、麵包、洋芋片、餅乾、粉圓等，這些食物通常飽足感較低、熱量較高，在減脂時並非完全不能吃，但建議減少攝取量。

除了以上飲食原則之外，也要搭配適量運動、充足睡眠，才能達到事半功倍的減脂效果。此外，若您不想花費過多的時間進行減脂熱量計算，那麼接下來要介紹的 433 餐盤、168 斷食法，將會幫助您從根本降低熱量攝取，不再擔心吃了地雷食品爆熱量，一起來看看！

不挨餓減脂飲食推薦：168 斷食法搭配 433 餐盤！

（一）433 餐盤是什麼？

（一）433 餐盤是什麼？

433 餐盤是一種以「食物餐盤比例」來配置的飲食法，其執行方式相當簡單且易於執行，只需準備 1 個餐盤，並將餐盤份量的一半擺滿蔬菜，剩下一半的分別放置 40％ 蛋白質、30% 油脂、30% 碳水化合物的食物，即可攝取健康又具飽足感的 1 餐，讓您不挨餓，也能成功減重！除此之外，433 餐盤進食順序也有固定的模式，目的是為了幫助身體吸收、穩定血糖，因此建議在飲食的時候，可以參照以下方式進行：

• 第 1 口：蛋白質
• 第 2 口：蔬菜
• 接續吃：蛋白質 → 蔬菜 → 蛋白質 → 蔬菜
• 最後吃：蛋白質、蔬菜吃完後，最後再吃根莖粗糧優質澱粉

如果您想了解更多 433 餐盤的飲食方法，可以觀看「日初良食」的飲食顧問，同時也是《低醣飲食指南：減醣健身 433 飲食法》作者之一 — 鄭姊（鄭慶雯老師）所撰寫的文章：什麼是【減醣 433 餐盤】飲食法。

（二）168 斷食法是什麼？

（二）168 斷食法是什麼？

接下來與您介紹 168 斷食法為何，幫助您在後續執行菜單更順利：

168 斷食法是一種「間歇性斷食」，其執行方式是於一天 24 小時當中，將飲食時間縮短至 8 小時內，剩下的 16 小時只攝取水、無糖茶、黑咖啡等無熱量食品；而進食時間則可以隨著個人習慣進行調整，舉例：

早上 9：00～下午 17：00、中午 12：00～晚上 20：00 等。

透過斷食的方式，使身體空腹 16 小時，不但有助於降低胰島素阻抗，還 能讓身體首要運用的「肝醣」燃燒殆盡，並轉移向「脂肪」作為能量來源，進而達到減肥的效果。

（三）433 餐盤＋168 斷食菜單

（三）433 餐盤＋168 斷食菜單

以下提供降體脂肪菜單分享，讓您透過 433 餐盤的飲食策略，並搭配 168 斷食的進食時間，來達到減脂的功效，不用再擔心攝取過多熱量，更不需要花時間計算造成個人心理壓力，就能輕鬆、有效地達到目標。

減脂三餐指南：早餐、午餐、晚餐的推薦菜單！

除了 433 餐盤的菜單選擇之外，還有什麼減肥餐菜單可以參考呢？以下提供您早餐、午餐、晚餐的推薦瘦身菜單，幫助您挑選減脂適合吃的食物！

（一）減肥早餐菜單推薦

（一）減肥早餐菜單推薦

• 推薦菜單 1｜希臘優格：由於希臘優格的蛋白質含量比一般優格高，且富含鈣質與優質脂肪，因此可以有效延長飽足感、提升營養攝取。您可以搭配新鮮水果、鮮奶、堅果、燕麥或是蛋白粉等食材一同食用。

• 推薦菜單 2｜高蛋白奶昔：高蛋白奶昔擁有大量的優質蛋白，有助於在減肥期間保護肌肉，並促進新陳代謝、維持飽足感。此外，您還可以搭配鮮奶、莓果、香蕉、堅果等食物，製成 1 杯營養滿分又美味的奶昔。

高蛋白奶昔推薦：日初良食「響 SO 包」幫助您低負擔、健康瘦！

• 維持 5 小時的超強飽足感：擁有讓人響 SO 的 3 個獨家秘密，分別是含有水溶性膳食纖維、不會造成腸胃負擔且屬於高營養價值低碳食品的「燕麥麩皮」，和有助於抑制食慾、增加飽足感的「奇亞籽」，讓您輕鬆維持 5 小時超強飽足感！
• 1 包可滿足 1 餐的營養素攝取：響 SO 包擁有 47% 以上的植物性碗豆蛋白，飲用好消化，不會像乳清蛋白般，造成乳糖不耐及肚子絞痛的狀況。且 1 包響 SO 包含有高達 16.6 公克的高蛋白，能提供 72 種以上的營養素、礦物質和 9 種人體必需胺基酸、水溶性膳食纖維，連全素者都可以飲用，讓您越吃越享受！
• 日初良食的 3 無 1 保證：口感濃郁順口不死甜、好喝又富含營養價值的「響 SO 包」，由營養師、專業健身教練強力推薦，並通過專業檢測、提供 3 無 1 保證：「無人工添加物、無副作用、無任何藥物、保證有效」，讓您吃得安心、瘦得開心！

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（二）減肥午餐菜單推薦

（二）減肥午餐菜單推薦

• 推薦菜單 1｜自助餐： 自助餐的變化性極高，且菜色豐富多樣化、營養均衡，在外也方便購買，因此相當推薦做為午餐選擇。您可以挑選多樣蔬菜，如：花椰菜、高麗菜、地瓜葉、小黃瓜等，並搭配海鮮、雞肉、牛肉、豆腐等優質蛋白，再加上五穀飯、地瓜等健康碳水化合物作為午餐，僅必須記得遠離「勾芡」及「重調味」料理即可！

• 推薦菜單 2｜火鍋： 火鍋其實是相當適合作為減脂餐的選擇，因為可以吃到各式纖維、蛋白質等營養素，但還是有幾個地雷需要注意，像是：少吃火鍋料、不要沾高熱量的醬料（如：沙茶醬）等。

（三）減肥晚餐菜單推薦

（三）減肥晚餐菜單推薦

• 推薦菜單 1｜花椰菜飯：花椰菜飯是將「花椰菜」作為取代「白飯」的主食，因為花椰菜飽的飽足感高，且除了含有大量膳食纖維之外，其含醣量與熱量也相當低，所以只要搭配足夠的蛋白質，就很適合作為晚餐或宵夜食用！

• 推薦菜單 2｜烘蛋料理： 烘蛋料理的變化性高，您可以加入胡蘿蔔、櫛瓜、番茄、洋蔥等蔬菜，並搭配雞胸肉、蝦仁等優質蛋白，再添加少量起司、胡椒粉進行調味，就能製成一份高纖、高蛋白的晚餐！

除了上述推薦的減脂菜單之外，您還可以透過減肥零食、飲品來做為解饞、變換口味的好選擇！接下來將提供完整的一週減肥菜單，讓剛開始實施減脂的您，有個具體方向參考。

減脂菜單一週怎麼吃？完整菜單不藏私大公開！

我們都有過一開始心血來潮想要減肥，並設置了長遠飲食計畫，但最終卻失敗的經驗，因此不要著急，也不要氣餒，若一個月減肥菜單對您來說過於困難，不妨從一週開始嘗試吧！以下提供減肥菜單一週 7 天的完整內容，協助您一步步抵達減脂里程碑：

燕麥麩皮推薦：

燕麥麩皮推薦：

• 特選燕麥產地：日初良食特選燕麥產地，其種植於北歐芬蘭，具有得天獨厚的自然地形以及無汙染的天然條件，完美孕育出麥香濃郁的精選麥麩。
• 豐富蛋白質、膳食纖維：即食即沖的燕麥麩皮，透過專業工法嚴謹製成，不僅全素可食，且每 100g 中還含有 17～18 g 的水溶性膳食纖維，有助於改變細菌叢生態、使排便順暢！
• 營養、飽足感滿分：燕麥麩皮含有大量的植物性蛋白質，和豐富礦物質、大量營養素，且碳水含量較低，可以讓您增加飽足感、補充更多營養！

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黑巧克力推薦：

黑巧克力推薦：

• 拒絕嘴饞罪惡感：日初良食黑巧克力除了能協助您補充多種能量與營養之外，1 片更是僅有 24 卡的超低熱量，是嘴饞最佳的首選零食。
• 美肌含水量增加 40%：日初良食黑巧克力不但有助於鎖水潤澤、保護肌膚，還能有效調節身體機能、養顏美容，吃過超有感！
• 國際專利、檢驗證明：日初良食黑巧克力不僅採用歐洲進口頂級可可膏和國際專利成分 – Ceracolla 製成，還符合國際規範 ISO22000 HACCP 認證合格，並榮獲台灣巧克力最高等級肯定。
• 難以忘懷的濃醇香：日初良食黑巧克力以比利時頂級可可膏製成，氣味濃郁苦甜，入口時散發出的濃厚香氣，配上尾韻的苦甜更讓人體驗到高品質的濃醇。

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外食減肥菜單分享：吃對食物外食也能瘦！

除了透過自煮的方式，來搭配菜單進行減脂之外，時常在外的您，也可以嘗試以下提供的外食、超商減肥菜單，來達到減脂的效果：

「日初良食」多種低負擔食品，幫助 433 飲食法事半功倍！

「433 飲食法」能夠幫助一般消費者在飲食控制上更方便、輕鬆，同時也不會造成身體不適，且搭配進食順序可以更容易感到飽足，協助您在減脂的過程中，不用再花時間計算熱量，或是為了瘦身而挨餓，導致營養不良！

現在，就讓擁有以下 3 大特點的「日初良食」，協助您完善 168 斷食＋433 飲食法，使遵循減脂菜單瘦身的您，能有更多元的食物選擇：

• 堅守品質的初衷：「日初良食」注重食品安全，並堅持檢驗報告、嚴格篩選、報關證明、源頭把關與精選品質，因為唯有堅守品質才是我們永續經營的初衷！

• 提供健康的嚴選食材、原料與觀念：從飲食法減重走到原物料把關，不再只是教客戶如何減重，更是提供健康的嚴選食材、原料與觀念。

• 幫助客戶達到由內而外的健康： 幫助客戶真正了解食材的特性，並在飲食、健康、保養上做完美的呵護與照顧，有效達到由內而外的健康！

想要透過以上的 433 飲食法，搭配「日初良食」嚴選的健康食材，來達到事半功倍的效果嗎？日初良食的商品皆符合減醣飲食法的營養配置，且符合低熱量的需求，少添加也讓食品更單純！所以您還在等什麼？快點擊下方連結，立即購買多種低負擔的零食、飲品與營養補充！