羽衣甘藍是什麼？羽衣甘藍功效、營養成分、超簡單食譜一次看！

什麼是羽衣甘藍？羽衣甘藍營養價值為何？

羽衣甘藍一直以來都不是台灣家庭的首選蔬菜，因為它不僅價格昂貴，販售通路也非常少，只有極少的高級超市才有販售國外進口的羽衣甘藍。但近年來，隨著健康飲食風潮的興起，羽衣甘藍開始受到人們的關注，並逐漸成為健康飲食的代表食材之一。因此，現在想要在台灣購買在地生產的有機羽衣甘藍或羽衣甘藍粉，已經不再困難了。以下將介紹羽衣甘藍及其營養價值，讓更多人認識這種健康蔬菜，並開始將它加入自己的飲食中。

（一）羽衣甘藍是什麼？

（一）羽衣甘藍是什麼？

羽衣甘藍（Kale）又稱無頭甘藍、海甘藍，是 1 種屬於甘藍科的蔬菜，也是營養價值非常豐富並擁有極低熱量的蔬菜。而羽衣甘藍菜名稱的由來，來自它的葉子呈現深綠色或紫色，且具有如羽毛般的形狀。以下詳細介紹羽衣甘藍：

羽衣甘藍含有豐富的維生素 A、C、K 和鐵、鉀、鈣等天然營養素，對人體健康相當有益。

而除了營養豐富之外，羽衣甘藍還非常適合想要控制體重的人食用，因為它是理想的低熱量食物，能夠達到滿滿的飽足感，同時也不會讓人攝入過多熱量。

（二）羽衣甘藍營養成分有哪些？

（二）羽衣甘藍營養成分有哪些？

羽衣甘藍成分中富含維生素 A、C、K、鈣、鐵、鉀等營養素，以下詳細說明：

• 維生素 A：羽衣甘藍營養成分中含有豐富的 β-胡蘿蔔素，有助於維持在暗處的視覺，並增進皮膚與黏膜的健康。
• 維生素 C：羽衣甘藍富含維生素 C，具抗氧化作用，有助於維持細胞排列的緊密性。
• 維生素 K：羽衣甘藍含有豐富的維生素 K，這種營養素對於骨骼健康和血液凝固至關重要。
• 鈣：羽衣甘藍是 1 種很好的鈣來源，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
• 鐵：羽衣甘藍含有豐富的鐵，是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於正常紅血球的形成，氧氣的輸送與利用。
• 鉀：羽衣甘藍含有高量的鉀，這種礦物質可能有助於調節身體機能。

羽衣甘藍功效為何？4 大羽衣甘藍好處一次看！

了解羽衣甘藍的營養價值後，那麼它實際帶來的好處有哪些呢？以下是羽衣甘藍／羽衣甘藍粉功效介紹：

• 能幫助維持體態：許多人會利用羽衣甘藍減肥，原因在於它的熱量極低，且富有大量的膳食纖維，可以提升飽足感、促進消化，有助於維持體態。
• 可能有助於身體健康：羽衣甘藍防癌嗎？羽衣甘藍中富含大量的類黃酮物質和膳食纖維，有助於身體健康，不過羽衣甘藍對於防癌是否有效，還需要更多文獻探討。
• 可能有助於骨骼健康：羽衣甘藍富含鈣、鎂、維生素 K 等元素，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，同時幫助血液有正常的凝固功能。
• 有助於維持晶亮：羽衣甘藍中豐富的類胡蘿蔔素和維生素 A 等成分，有助於維持在暗處的視覺。

羽衣甘藍粉、羽衣甘藍怎麼吃？羽衣甘藍料理食譜大公開！

羽衣甘藍怎麼吃？接下來，您可能也會想知道羽衣甘藍的吃法有哪些？因此以下將分別提供羽衣甘藍與羽衣甘藍粉的食譜給您：

（一）羽衣甘藍食譜

（一）羽衣甘藍食譜

1. 羽衣甘藍生菜沙拉

羽衣甘藍可以生吃嗎？沒錯，羽衣甘藍可以直接生吃，所以我們第 1 個吃法就是將羽衣甘藍做成生菜沙拉食用！以下詳細說明料理步驟：

• 步驟 1｜備料：2 杯羽衣甘藍葉、2 杯生菜、1/2 杯番茄、1/4 杯洋蔥、1/4 杯堅果、2 杯煮熟的蝦仁、2 湯匙橄欖油、1 湯匙檸檬汁、鹽和胡椒粉（依個人口味調味）。
• 步驟 2｜料理：首先將羽衣甘藍葉、生菜、番茄、洋蔥、堅果和蝦仁放入大碗中。在另 1 個碗中，將橄欖油和檸檬汁混合均勻，並加入鹽和胡椒等調味料，再將油醋醬淋在蔬菜上，輕輕拌勻，攪拌完成後，即可將沙拉盛裝在碗或盤子中享用。

您學會了嗎？以上提供的食譜，您都可以依照自身喜好進行調配與變化。不過須要注意的是，雖然羽衣甘藍是有益健康的食物，但由於羽衣甘藍中含有大量纖維和營養素，這使得它的消化速度比較慢，不適合一些人群生吃或大量食用，如腎結石患者或是甲狀腺功能不健全等人，以免對健康造成不良影響！

2. 烤羽衣甘藍脆片

第 2 個推薦的羽衣甘藍食譜是「烤羽衣甘藍脆片」。從名稱當中就可以得知，它是一種相當適合作為零食的健康小點，以下為料理步驟：

• 步驟 1｜備料：1 把羽衣甘藍、2 湯匙橄欖油、鹽和胡椒粉（依個人口味調味）。
• 步驟 2｜料理：首先，預熱烤箱至 180°C，再將羽衣甘藍撕成 1 片片，並在烤盤上鋪上烤盤紙，讓羽衣甘藍片均勻的分佈在上面。接著，將橄欖油塗抹在羽衣甘藍片上，並用手輕輕按壓使其上沾滿油，然後撒上鹽和胡椒粉調味。調味後將烤盤放入預熱的烤箱中，烤約 8～12 分鐘，或到羽衣甘藍片變脆且稍微金黃，即可取出並食用。

（二）羽衣甘藍粉食譜

（二）羽衣甘藍粉食譜

了解羽衣甘藍怎麼吃後，那麼「羽衣甘藍粉怎麼吃呢？」如果您擔心羽衣甘藍處理麻煩又不耐放，就可以以羽衣甘藍粉作為補充！日初良食的羽衣甘藍粉的濃縮質是 12 倍，也就是說，12 公斤的羽衣甘藍濃縮成 1 公斤的粉，因此營養成分相當高，非常適合作為日常補充。以下提供 3 大常見的羽衣甘藍粉食法：

1. 羽衣甘藍粥

• 步驟 1｜備料：煮粥前先將米用冷水浸泡半小時，讓米粒膨脹開，並再水滾時下鍋，若喜歡粥稠一點，可以邊攪拌讓粥更容易稠化，再依序加入食材。
• 步驟 2｜料理：最後加入 1 湯匙的羽衣甘藍粉即可，1 人份約為 3～5 公克。

2. 綠拿鐵

綠拿鐵公式：蔬菜＋水果＋水＋配角（可放可不放，如堅果）= 綠拿鐵

• 步驟 1｜備料：羽衣甘藍粉 1 匙、香蕉半根至 1 根、蒸熟地瓜 2 小塊、蘋果切塊 1 小碗、小黃瓜（需川燙 30 秒） 半根、奇亞籽 1/3 湯匙、綜合堅果 3～5 顆、開水或無糖豆漿 400c.c.
• 步驟 2｜料理：奇亞籽泡水 10 分鐘即可，再將香蕉、蘋果洗淨，切小塊備用，最後依序香蕉蘋果、綜合堅果、奇亞籽、羽衣甘藍粉水、依序置入果汁機或食物調理機，蓋緊杯蓋，開機打 40～50 秒後，關機即完成。

*以上備料皆可隨意搭配，只需照著公式分配碳水及油脂纖維比例。

3. 羽衣甘藍汁

• 步驟 1｜備料：羽衣甘藍葉粉 1 湯匙、牛油果（酪梨） 1/3 個、蘋果／芭樂半顆、牛奶／無糖豆漿適量。
• 步驟 2｜料理：首先將牛油果（酪梨）去皮去核切小塊、蘋果去皮切小塊，再把所有食材放入榨汁機中，並倒入牛奶或豆漿一起攪拌，製作完成後請盡快飲用，以免氧化。

羽衣甘藍有壞處嗎？羽衣甘藍副作用有哪些？

羽衣甘藍壞處與副作用有哪些？食用上需要注意什麼？在正常情況下，食用羽衣甘藍是相當安全且健康的營養補充，但若食用者本身患有某些疾病，或是在短時間內大量食用羽衣甘藍，則可能會產生以下幾點副作用：

• 影響甲狀腺功能：羽衣甘藍中含有一種被稱為「硫氰酸鹽」的物質，這種物質會抑制碘的吸收，進而影響甲狀腺功能。因此若大量食用羽衣甘藍，就有可能會影響甲狀腺功能。
• 造成消化不良：羽衣甘藍中含有大量的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、預防便秘。然而，食用過量容易造成腹脹、腹瀉、腸胃不適等消化問題，尤其對於胃腸較弱的人來說，症狀可能會更為明顯。
• 使草酸含量過高：羽衣甘藍中含有一定量的草酸，這種物質會影響人體對鈣的吸收，增加泌尿道結石的風險。因此患有泌尿系結石的人建議詢問醫師。
• 出現過敏反應：極少部分人對羽衣甘藍敏感，可能會引起過敏反應，如皮膚癢、紅疹、氣喘等。

羽衣甘藍對人體有很多好處，是一種非常健康的蔬菜，但食用時應該適量，以避免出現不適的副作用。如有任何不適或疑慮，應即時就醫。

羽衣甘藍哪裡買？超級蔬菜羽衣甘藍粉就在「日初良食」！

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• 1 匙補充豐富膳食纖維：無論是與粥一同燉煮，還是搭配飲品製成綠拿鐵，僅需 1 匙的超級蔬菜羽衣甘藍粉，就能簡單方便入菜、快速補充豐富膳食纖維！