日初良食

2023-08-25更新

蛋白質食物有哪些好處？排名、攝取量、注意事項一次看

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蛋白質食物有哪些好處？蛋白質攝取量多少才夠？本篇將帶您認識「蛋白質」這個營養素，並提供蛋白質食物排名與蛋白質食物注意事項給您，最後還會附上高蛋白飲食計算方法！

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蛋白質食物注意事項：蛋白質攝取過多、不足症狀介紹

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蛋白質食物有哪些好處？蛋白質功效為何？

蛋白質好處有哪些？蛋白質是身體所需的重要營養素之一，攝取適量的蛋白質食物，對於人體具有以下幾點功效：

促進肌肉生長和修復：蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，攝取足夠的蛋白質有助於促進肌肉的生長和修復。
提供身體能量：蛋白質不僅可以用於肌肉組織的建立，還可以提供身體所需的能量。
增加飽足感：蛋白質食物可以增加飽足感，進而減少食慾，有助於控制體重和管理飲食。

蛋白質攝取量多少？蛋白質攝取量計算一次搞懂！

蛋白質攝取量多少？

一天蛋白質攝取量應該要多少呢？蛋白質攝取量的適宜範圍因個人需求而異。一般來說，健康成人每日蛋白質攝取量的建議量約為每公斤體重 0.8 克～ 1.2 克。也就是說，1 位 50 公斤的成人每日蛋白質攝取量約為 40 克～60 克。然而，蛋白質攝取量的需求在不同情況下可能會有所變化，例如：

運動員、健身人士或是從事高強度運動的人，需要更多的蛋白質來生長和修復肌肉。
減肥蛋白質攝取量也需要提高，才能避免因體重減少，而導致肌肉跟著流失的情況發生。
孕婦、哺乳期婦女、青少年或身體患有疾病的人，也需要較高的蛋白質攝取量以支持身體發育和生長。

如果不確定自身蛋白質攝取量的最佳範圍是多少，可以諮詢營養師或醫生，並根據個人的特定需求和目標進行評估。以下是計算蛋白質攝取量的簡單方法：

按體重計算：一般建議每公斤體重攝取 0.8 克～1.2 克蛋白質，而減肥、高強度運動、健身蛋白質攝取量則可以提高至 1.5克～1.8 克。您可以根據自身體重，將體重（公斤）乘以建議的攝取量範圍上下限，以獲得每日的蛋白質攝取量。
百分比計算：將蛋白質攝取量佔每日總熱量攝取的百分比。一般建議蛋白質佔總熱量的 10%～35%，您可以根據日常熱量需求，計算出蛋白質所佔的熱量範圍。

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蛋白質食物有哪些？蛋白質食物排名一次看！

蛋白質食物有哪些？當確定了個人的蛋白質攝取量目標後，接下來可以根據個人口味和飲食偏好選擇高蛋白質食物。以下將介紹動物性／植物蛋白質常見食物以及 10 大蛋白質食物排名，並附上優質蛋白質食物表給您，一起來看有哪些可以加入您的飲食清單！

（一）動物性蛋白 VS 植物蛋白

在了解蛋白質食物有哪些之前，要先知道蛋白質的種類來源！因為蛋白質攝取量的均衡和多樣性非常重要，所以在每餐中攝取不同來源的高蛋白質食物，能夠確保我們獲得全面的營養。以下介紹常見的動物性蛋白質及植物蛋白質：

動物性蛋白質食物：動物性高蛋白質食物包括雞肉、牛肉、豬肉、魚類、蝦子、蛋類和乳製品（如牛奶、起司等）。動物性蛋白質食物的優點在於，擁有完整的胺基酸組成和豐富的維生素、礦物質。
植物蛋白質食物：植物性高蛋白質食物包括豆類（如黑豆、黑眼豆、腰果）、豆製品（如豆腐、豆漿）、穀物（如燕麥、米、麥片）、堅果和種子（如杏仁、腰果、葵花籽、南瓜籽），皆為全素可食。植物蛋白質食物的優點在於，擁有豐富的膳食纖維和如抗氧化物質、多酚和類黃酮等，同時含有較少的飽和脂肪和膽固醇。

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（二）十大高蛋白質食物排名

10 大高蛋白質食物排名

以下提供 10 大蛋白質食物排名：

推薦排名 1｜大豆：每 100g 的生大豆蛋白質含量高達 36g，屬於植物性蛋白的良好來源，同時也含有膳食纖維、鉀，是相當優質的豆類蛋白質來源之一。
推薦排名 2｜雞肉：每 100g 的雞肉蛋白質含量高達 27g，不但擁有豐富的蛋白質，同時也是低脂肪的食物，為健康飲食的理想選擇。
推薦排名 3｜豬瘦肉：每 100g 的豬瘦肉蛋白質含量高達 27g，也是另 1 種蛋白質豐富的選擇，同時還提供其他重要的營養素。
推薦排名 4｜瘦牛肉：每 100g 的瘦牛肉蛋白質含量高達 26g，是富含高質量蛋白質的食物，同時也提供鐵、鋅和維生素 B12 等營養素。
推薦排名 5｜起司：每 100g 的起司蛋白質達 25 g，且富含鈣質、維生素和脂肪。
推薦排名 6｜蝦子：每 100g 的蝦子蛋白質含量高達 21.9 克，卻僅含有 1 克的油脂，是低熱量、低脂肪、高蛋白且含有豐富蝦青素、鈣、磷、鐵等營養素的健康食物。
推薦排名 7｜鮭魚：魚肉蛋白質含量高，每 100g 的鮭魚蛋白質含量達 20g，不但是一種豐富的動物性蛋白質來源，同時還富含 Omega-3 脂肪酸。
推薦排名 8｜堅果：每 100g 的堅果蛋白質達 20 g，且富含大量不飽和脂肪酸、維生素和多種礦物質。
推薦排名 9｜鴨肉：每 100g 的鴨肉蛋白質達 19 g，是一種低脂肪、高蛋白質的肉類選擇，同時富含維生素 B 和鐵。
推薦排名 10｜雞蛋：每顆雞蛋蛋白質含量約為 7 公克，並含有豐富的卵磷脂、維生素及鐵等營養素，是相當健康的食物來源。

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（三）蛋白質食物表

以下提供蛋白質食物表給您：

蛋白質食物表
肉類	雞肉、豬肉、牛肉、鯷魚、牛排、羊肉、鴨肉、動物內臟類
豆類	大豆、黃豆、鷹嘴豆、毛豆、青仁黑豆、豌豆、豆腐、豆干、豆漿
魚類	金槍魚、沙丁魚、鮭魚、蝦子、鰻魚、鯖魚、秋刀魚、三文魚
蔬菜類	青花菜、菠菜、球芽甘藍、甘藍菜、地瓜葉、藜麥、燕麥、蘆筍、苜蓿芽、南瓜、蘑菇
堅果類	花生、杏仁、腰果，核桃、葵花籽、南瓜籽、開心果、胡桃、芝麻
水果類	波羅蜜、芭樂、酪梨、奇異果、杏桃、櫻桃、榴槤、香蕉

蛋白質食物注意事項：蛋白質攝取過多、不足症狀介紹

了解了蛋白質的好處及 10 大高蛋白食物後，我們也需要認識蛋白質攝取過多或是不足的常見症狀，才能在情況發生時立即尋求協助：

（一）蛋白質過多症狀

蛋白質攝取過多症狀有哪些呢？蛋白質攝取過多可能引起以下症狀：

可能引起腸胃不適：過多的蛋白質攝取可能導致消化不良、腹脹、腸胃不適等症狀。
可能造成腎臟負擔：過量的蛋白質會產生胺基酸代謝產物，可能會增加腎臟的負擔，長期飲食中過多蛋白質可能對腎臟健康造成影響。
可能導致體重增加：儘管蛋白質對於增加飽足感和促進肌肉生長有益，但過量攝取蛋白質同樣會增加卡路里攝入，也可能會導致體重增加。

（二）蛋白質攝取不足症狀

蛋白質缺乏症狀有哪些呢？蛋白質攝取不足可能引起以下症狀：

肌肉流失：蛋白質是肌肉的主要組成成分，攝取不足可能導致肌肉流失、肌肉無力和肌肉質量下降。
疲勞和能量不足：蛋白質是能量的重要來源之一，攝取不足可能導致疲勞感和能量不足。
體重管理困難：蛋白質有助於增加飽足感，攝取不足可能導致食慾增加，增加體重管理的困難。

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