低醣飲食快瘦攻略：低醣飲食3大好處、副作用大公開！

低醣飲食是什麼？低醣生酮差別在哪？

（一）什麼是低醣飲食？飲食原則為何？

（一）什麼是低醣飲食？飲食原則為何？

「低醣飲食」又稱為「低碳飲食」，是 1989 年由美國醫生羅伯特．阿特金斯（Robert Atkins）所發明的飲食方法，主要是針對肥胖者和糖尿病族群而設計。

低醣飲食原則是： 20% 醣類、30% 蛋白質、50% 優質油脂。

之所以會攝取這麼少醣類的原因在於，人體之中首要立即運用的能量來源為「醣」，而不是脂肪，因此在人體快速消耗體內的醣類後，才會轉向轉消耗脂肪作為能量燃燒的來源，這也是低糖飲食要降低醣類攝取的原因，使體內優先使用脂肪作為能量。 因此低醣飲食對熱量攝取並不多加限制，而是透過營養素比例分配，來降低碳水化合物、提高蛋白質與脂肪攝取量，進而達到高飽足感、降低血脂與減肥的效果。 除此之外，許多人不了解「醣」與「糖」2 者的關係，這裡簡單說明：

其實「醣」是一個大架構的碳水化合物統稱，任何的「糖」都會被歸類在醣之下。

醣主要分為 5 種：單醣、雙醣、寡醣、多醣、膳食纖維。其中，單醣、雙醣被分為「簡單醣」，而寡醣、多醣與膳食纖維，則被分為「複合醣」。所謂的「簡單醣」也就是米字旁的「糖」，嚐起來通常有甜味，像是砂糖（蔗糖）、果糖等；而「複合醣」的碳水化合物則不一定有甜味，像是：飯、麵、地瓜、水果等。

（二）低醣生酮飲食一樣嗎？差別在哪？

（二）低醣生酮飲食一樣嗎？差別在哪？

那麼，低醣飲食和生酮飲食一樣嗎？低醣飲食和生酮飲食都是一種「減醣」的飲食方法，差別只在於營養素「比例」的調配，您可以 將低醣飲食視為生酮飲食的入門版，從一般飲食中作為初期的無痛轉換，同時也更易於實際執行。低醣、生酮飲食的主要差別如下：

• 低醣飲食：將醣類攝取量降到每天 10～25％，或 50～150 克，脂肪則是 50～60％ 及 25～30％ 蛋白質。
• 生酮飲食：將醣類攝取量降到每天 5～10％，或 20～50 克，脂肪則是 70～75％ 左右，加上 20％ 蛋白質。

由上述可知，生酮飲食所攝取的醣類更少、油脂更多，因此食物的選擇範圍較小，準備上也容易受到限制，所以建議新手先以低醣飲食開始嘗試！

低醣飲食好處有哪些？可能產生的副作用為何？

（一）低醣飲食 3 大好處

（一）低醣飲食 3 大好處

低醣飲食 3 大好處以下詳細說明：

• 幫助消耗脂肪：上述有提到，低醣飲食有助於身體轉向「消耗脂肪」作為能量來源，因此有助於減少脂肪，不過在開始進行低醣飲食減肥法之前，還是要先了解低醣減肥的副作用，才能達到健康瘦身的效果！

• 增加飽足感：飢餓感主要是由大腦下視丘與胃部神經來進行傳遞，若是攝取的食物對於血糖刺激較大，像是甜食、高 GI 碳水化合物等，就會影響飽足感，進而容易感到飢餓。而低醣飲食中攝取的「脂肪」能夠延緩食物的消化，「蛋白質」則對血糖刺激較小，因此能夠抑制飢餓、延長飽足感。

• 有潛力改善糖尿病：低醣飲食主要是針對肥胖者和糖尿病族群而設計的飲食法，因此低醣飲食糖尿病患者相當適合低糖飲食；且美國糖尿病協會曾於公開手冊上表示：「患有糖尿病者或是糖尿病前兆的人，低醣飲食具有潛力能夠改善狀況」，因此在醫師或營養師的協助監控下，可以嘗試執行。

（二）低醣飲食副作用

（二）低醣飲食副作用

除了了解上述的好處之外，我們也必須認識低醣飲食缺點，才能幫助您在低醣減肥、控制血糖的過程中，更加了解其風險與副作用，以下列出 3 點：

• 暈眩：在開始實施低醣飲食的初期，可能會因身體不適應、體內鹽分不足、血糖波動減少，而導致疲勞、心悸、頭痛、暈眩等症狀，情況發生時，建議可以多補充礦物質，或是攝取少量鹽巴。
• 便秘：由於降低醣類攝取可能會導致體內減少水分，進而造成便秘。因此建議可以多喝水，並攝取適量油脂與攝取纖維含量高的食物，如菠菜、花椰菜、菇類等。
• 抽筋：低醣飲食若食物分配不佳，就可能導致缺乏維生素、礦物質、電解質等營養素，進而造成肌肉抽筋。因此建議吃一些含鎂量高的礦物質補充品及食品，或是多補充富含礦物質、維生素的蔬菜。

低醣食物有哪些？常見低醣食物一表看懂！

如果想要避免上述提及的維生素、礦物質、電解質攝取不夠的狀況，最好的方法就是將多種低醣食物融入在日常飲食中，才不會因為只吃固定食物，而缺乏特定營養素。以下將提供常見的低醣食物表，並仔細區分主食、蔬菜、蛋白質等各種類別，一起來看看吧！

低醣飲食怎麼吃？2 方法帶您快速分配低醣飲食比例！

（一）方法 1：低醣飲食比例計算

（一）方法 1：低醣飲食比例計算

了解了常見的低醣食物後，就可以開始以低醣飲食比例來進行計算： 20% 醣類、30% 蛋白質、50% 優質油脂。假設您的 TDEE（一整天下來所消耗的熱量）為 1,600 大卡，等於每日需要攝取 80 克碳水化合物、120 克蛋白質、88.9 克脂肪，詳細比例計算公式為下：

TDEEｘ比例 ÷ 產生大卡 ÷ 份量＝ 1 餐比例

以 TDEE 1,600 大卡計算醣類攝取量舉例：1,600 x 0.2 ÷ 4（1 克碳水化合物） ÷ 3 餐 = 1 餐 26.6 克碳水化合物，一天要吃 80 克碳水化合物。但由於碳水化合物、蛋白質與脂肪每克產生的熱量不同，因此須要自行調整公式中的數值：

• 1 克碳水化合物＝4 大卡的熱量
• 1 克蛋白質＝4 大卡的熱量
• 1 克脂肪＝9 大卡的熱量

如果覺得計算比例很麻煩怎麼辦？別擔心，以下提供不計算也能快速掌控攝取的方法！

（二）方法 2：不計算快速掌控攝取

（二）方法 2：不計算快速掌控攝取

參考以下各類食物的建議攝取程度，能夠幫助您快速掌握低醣飲食：

低醣飲食菜單分享：7 天低醣飲食食譜一次看！

低醣料理有哪些？以下將提供低醣飲食外食自由配與低醣飲食早餐、午餐、晚餐的 7 天菜單分享，滿足各族群的飲食需求！

（一）7 天低醣飲食自煮菜單

（一）7 天低醣飲食自煮菜單

（二）低醣飲食外食菜單自由配

（二）低醣飲食外食菜單自由配

低醣餅乾、飲品有哪些？這 4 款讓您解嘴饞也能享瘦！

在進行低醣飲食的過程中，難免會有嘴饞的時候，而正在控制飲食的您，又該怎麼吃才不會影響減脂的效果呢？推薦您選擇「日初良食」！

日初良食的許多產品都是以低醣為導向，以下介紹 4 款低醣零食「響 SO 包」、「高蛋白餅乾」、「低卡素素條子」與「金鑽能量咖啡」，讓您嘴饞也能享瘦！

（一）超強飽足感－響 SO 包

（一）超強飽足感－響 SO 包

能作為低醣飲料飲用的「響 SO 包」，不但能夠提供營養補給，還有助於提升飽足感、調節身體機能。以下為產品的 3 大特點：

• 超強飽足感：擁有讓人響 SO 的 3 個獨家秘密，分別是含有豐富纖維質，能提高飽足感的的「燕麥麩皮」，和擁有豐富可溶性纖維並有助於抑制食慾的「奇亞籽」，讓您輕鬆維持 5 小時飽足感！

• 多種營養素：響 SO 包擁有 47% 以上的植物性碗豆蛋白，並提供 72 種以上的營養素、礦物質，和 9 種人體必須胺基酸、水溶性膳食纖維，連全素者都可以飲用，讓您越吃越享受！

• 3 無 1 保證：口感綿密、好喝又富含營養價值的「響 SO 包」，由營養師、專業健身教練強力推薦，並通過專業檢測、提供 3 無 1 保證：「無人工添加物、無副作用、無任何藥物、保證有效」，讓您吃得安心、瘦得開心！

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（二）低醣無負擔－燕麥高蛋白餅乾

（二）低醣無負擔－燕麥高蛋白餅乾

低醣無負擔的「燕麥高蛋白餅乾」減醣配方再升級，不但口感濃郁香脆，還使用天然代糖，讓熱量再少一半！以下為產品的 3 大特點：

• 無罪惡零食首選：燕麥高蛋白餅乾的減醣無麩質配方再升級，以燕麥粉取代麵粉並使用天然代糖製成，相較於市售餅乾熱量降低了 40%，幫助您輕鬆抵抗飢餓來襲！

• 口感濃郁酥脆又好吃：日初良食是業界第 1 間採用「牛奶蛋白球」，讓蛋白質含量更加倍，並搭配燕麥粉添加與乳清蛋白粉，使口感不再硬梆梆，讓您體會前所未有的香、酥、脆！

• 豐富蛋白質、膳食纖維：燕麥高蛋白餅乾擁有 28% 以上的蛋白質含量，和滿滿的膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動、有效幫助消化。無論作為均衡飲食的搭配選擇，或是日常的解饞小點、健身後的優良蛋白質補充都相當適合，是一款老少咸宜的低醣餅乾！

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（三）純素低卡－低卡素素條子

（三）純素低卡－低卡素素條子

純素低卡的「素素條子」素蹄筋再進化，不但擁有滿滿膳食纖維與植物蛋白，還添加獨特配方醬汁，既好吃又營養，且口感扎實、越嚼越飽！以下為產品的 3 大特點：

• 營養與美味一口咬下：低卡素素條子有著「極低」膽固醇、脂肪、鈉含量與調味香料，並擁有高達 30% 的植物蛋白與多種膳食纖維和營養素，熱量還降低了 40%，加上小火烘烤使營養不流失，百萬好評都說讚！

• 獨特配方好吃又解饞：低卡素素條子有 2 種口味，「川味麻辣」的辣香撲鼻不嗆口，前口辛香尾韻麻辣痛快，嚼勁十足滿足您嗑零食的慾望；而「經典台味」則是台灣古法 30 年的在地傳承老味道，濃郁配方、香醇入口，讓您一口接一口停不下來！

• SGS 檢驗讓您吃得安心 ：低卡素素條子通過 SGS 檢驗，在官網中都能看見公開透明的檢驗報告，且使用純素食生產線、無添加防腐劑、非基改小麥蛋白，讓您吃得安心又放心！

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（四）超能燃體－金鑽能量咖啡

（四）超能燃體－金鑽能量咖啡

超強體控的「金鑽能量咖啡」成分加倍再升級，添加頂級木鱉果與綠原酸、薑黃、MCT 果油 4 種黃金成分，有助於促進新陳代謝、精神旺盛、營養吸收更簡單！以下為產品的 3 大特點：

• 4 種黃金成分輕鬆窈窕：金鑽能量咖啡嚴選專利配方，添加 MCT 果油提高生體機能，搭配比水果多 25 倍膳食纖維的「木鱉果」，和降低過多吸收的「綠原酸」與加倍燃體的「薑黃」，有效促進新陳代謝，成為防彈咖啡的首選！

• 小小一杯多種效果：金鑽能量咖啡能輔助 168 斷食，讓您有助於補充營養、能量、精神與飽足感，且透過獨家嚴選專利配方，含有高含量的 MCT 以及雙纖維，讓您蠕動加倍、雙倍炸脂，用過都說超有感！

• 即沖即飲、安全沒煩惱：金鑽能量咖啡安全衛生，使用獨立包裝讓您攜帶方便，可以即沖即飲，輕鬆維持窈窕健康。除此之外，透過「SGS 專業檢測」多樣無添加，包括：無人工添加物、無酒精殘留、無重金屬、無西藥，讓您安全飲用無煩惱！

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